كثير من النساء يعتنين بشخصياتهن. يجلسون على العديد من الوجبات الغذائية ، ويمارسون الرياضة ويحاولون الالتزام بالتغذية السليمة. كل ذلك من أجل المظهر الجيد والشعور بالرضا. يقوم نظام البروتين الغذائي بعمل ممتاز ، أي أن فقدان الوزن للنساء سريع ومريح.
جوهر التغذية البروتينية
يتكون النظام الغذائي من الأطعمة البروتينية. أي أن استخدام اللحوم والأسماك مسموح به. لكن الخضار والفواكه تستخدم أقل من اللازم لاتباع نظام غذائي متوازن.
مع مثل هذا النظام الغذائي ، يتراكم البروتين في الجسم ، ومع ذلك ، سيكون هناك نقص في الكربوهيدرات والدهون ، وهي المصادر الرئيسية للطاقة. لن يحصل الجسم على الكربوهيدرات والدهون الضرورية ، ولكنه سيحتاج إلى استخلاص الطاقة من مكان ما ، مما يعني أنه سيبدأ في إهدار الدهون المتراكمة. هذه هي بالضبط الرواسب الدهنية التي يجب التخلص منها.
من الناحية النظرية ، الصورة ليست لطيفة للغاية. ومع ذلك ، في الممارسة العملية ، هذا النظام الغذائي يعمل بشكل رائع ، في حين أنه لا يؤذي الجسم ، وسيتم فقدان الوزن الزائد.
القواعد الاساسية
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي للبروتين ، مثل العديد من الأنظمة الأخرى ، له قواعده الخاصة التي يجب اتباعها ، وإذا لم يتم الالتزام بها ، فإن فقدان الوزن سيكون غير فعال. يجب أن نتذكر أن منتجات الدقيق ومنتجات الحلويات موانع بشكل قاطع. تجنب الحلويات للقوام النحيف.
يعطي أي نظام غذائي نتائج أكثر فعالية إذا تم اتباعه مع ممارسة الرياضة. الالتزام الصارم بنظام غذائي بروتيني ، مع استكماله بالتمارين الرياضية ، واللياقة البدنية تضمن النجاح. هذا الخيار مناسب بشكل خاص للنساء الشابات النشيطات.
النظام الغذائي الموصى به لفقدان الوزن
انه ضروري:
- ارسم مخططًا واحدًا محددًا واتبعه حتى النهاية.
- لا يمكنك إجراء تغييرات أو تغيير المنتجات. خلاف ذلك ، لن تحقق النتائج اللازمة ، مع زيادة تحميل الجسم.
- يجب أن تأكل في نفس الوقت ولا تأكل قبل النوم.
- اشرب الكثير من الماء.
من الضروري ترك حمية البروتين تدريجيًا ، وإعادة نظامك الغذائي ببطء إلى القائمة المعتادة.
حمية البروتين: قائمة طعام لمدة 7 أيام
الجدول - كخيار لفقدان الوزن لمدة 7 أيام. إذا رغبت في ذلك ، يمكن تمديد القائمة لمدة 14 يومًا.
| اليوم الأول | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): خبز نخالة أو خبز مقرمش ، بيض دجاج مسلوق دافئ ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: 1 تفاحة كبيرة (لا تذهب للأصناف الحلوة للغاية). الغداء: حساء مع السبانخ أو الكرفس ، سمك قليل الدهن على البخار ، رغيف أو شريحة من خبز النخالة ، مخفوق البروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم. العشاء: جمبري مع عصير ليمون وشاي أعشاب. |
| ثاني يوم | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): جبن قليل الدسم ، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: 1 برتقالة. الغداء: حساء من السمك قليل الدهن بدون بطاطس ، فطر مخبوز بالخضار ، مخفوق بروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر: شريحتان رفيعتان من الجبن قليل الدسم. العشاء: خضروات مشكلة من الخضار الطازجة أو المسلوقة بدون تتبيلة. |
| اليوم الثالث | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): فيليه دجاج مسلوق ، خبز ج / ج ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: ثمار حمضيات (1 جريب فروت أو 2 برتقال صغير). الغداء: شوربة خضار + بيض) ، فاصوليا خضراء مسلوقة ، بروتين مخفوق. وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير قليل الدسم. العشاء: طاجن جبن + تفاح + قرفة. |
| اليوم الرابع | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): جبن قريش قليل الدسم (يمكنك إضافة القرفة والتحلية باستخدام ستيفيا) ، خبز c / c ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الإفطار: ثمار حمضيات - 3-4 يوسفي أو برتقالة واحدة. الغداء: أوكروشكا (خضروات بدون بطاطس ، قشدة حامضة قليلة الدسم ، بروتينات) ، هليون مخبوز ، مخفوق بروتين. وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم وخالي من السكر. العشاء: فطر محشي أو سبيط. |
| اليوم الخامس | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): عجة بروتينية مع 2 أرغفة ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: 2 قطعة كيوي. الغداء: حساء بدون بطاطس مع لحم البقر أو لحم العجل (ممنوع لحم الضأن ولحم الخنزير) ، مخفوق البروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر: حليب مخمر. العشاء: سلطة خضار مع بروتينات من 2 بيضة دجاج. |
| اليوم السادس | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): بياض 2 بيضة دجاج ، c / c خبز غامق ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الإفطار: ثمار الحمضيات للاختيار من بينها. الغداء: شوربة خضار ، ملعقة كبيرة شوفان أو نخالة قمح ، فيليه دجاج مسلوق ، مخفوق بروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم مع رش القرفة. يُسمح بإضافة مُحلي (إكسيليتول ، ستيفيا). العشاء: صدر دجاج مشوي مع الخضار. |
| اليوم السابع | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): الجبن قليل الدسم ، الخبز الداكن c / c ، القهوة الطازجة بدون سكر مضاف (الشاي والماء). الفطور: شريحتان من الأناناس أو الحمضيات. الغداء: شوربة خضار مع صفار الدجاج ، عجة بروتينية مع طماطم ، مخفوق بروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير 1. 5٪ دهون. العشاء: سمك قليل الدهن أو كعك سمك على البخار. |
فوائد ومضار الرجيم
الايجابيات:
- عادة ما يؤدي تناول نظام غذائي غني بالبروتين لكل من النساء والرجال (في حالة عدم وجود نشاط بدني مكثف وممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية) إلى فقدان الوزن بسرعة. من الممكن فقدان الوزن بحوالي 6 كجم في 7 أيام.
- البروتين ضروري لإصلاح جميع خلايا الجسم ، وليس فقط خلايا العضلات. يستفيد الجلد والأظافر والشعر وأنسجة العظام بشكل كبير من الأطعمة الغنية بالبروتين.
- البروتينات مهمة أيضًا لإنتاج الهرمونات والإنزيمات والعمليات الكيميائية الأساسية الأخرى.
- إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات يحفز نمو العضلات والحفاظ عليها.
سلبيات:
- بالطبع ، من الحماقة إنكار أنه مع التغذية بالبروتين ، سيكون الحمل ثقيلًا على الجسم. لذلك ، من الأفضل استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل الالتزام بنظامك الغذائي. سيؤدي ذلك إلى تجنب الآثار الجانبية المختلفة والمضاعفات المحتملة.
- لا ينبغي أن ننسى أيضًا أن أي تغيير في النظام الغذائي يمثل عبئًا على الجسم كله. بعد كل شيء ، عندما نقرر إنقاص الوزن ، فإننا دائمًا ما نرفض شيئًا ما ، ويبدأ الجسم في الحصول على كمية أقل من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.
- يمكن أن يؤثر النظام الغذائي البروتيني ونظامه الغذائي غير المتوازن سلبًا على حالة بشرة وشعر النساء ، ويقلل من الطاقة ويواجه مشاكل في الجهاز العصبي - كل شيء فردي بحت. لذلك ، يمكنك اتباع نظام غذائي بروتيني لمدة لا تزيد عن أسبوعين ، ولا تكرر أكثر من 2-3 مرات في السنة.
إذا اتبعت هذه القواعد لمدة 7-14 يومًا ، فستفقد تلك الوزن الزائد دون الإضرار بجسمك.
توصيات لاختيار المنتجات
الإرشادات المذكورة أعلاه هي نقطة انطلاق لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون. ضع في اعتبارك النصائح التالية لاتخاذ خيارات صحية:
- اختر الأطعمة الطبيعية الكاملة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن ، بما في ذلك الفواكه والخضروات الصحية.
- تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة مثل الحلوى والبسكويت والمقرمشات الخالية من الدهون والحبوب النشوية (الأرز الأبيض) والخبز الأبيض. الحبوب مصنوعة من الحبوب الكاملة.
- منتجات الألبان - قليلة الدسم أو خالية من الدسم.
- المكسرات والبذور عالية البروتين. ومع ذلك ، لتقليل الدهون ، يجب أن تقصر استخدامها على 30 جرامًا. أو أقل في اليوم.
- بدلاً من القلي في الكثير من الزيت ، استخدم رذاذ الطهي أو اتركه على نار خفيفة مع الماء.
- اختر طرق الطهي التي تقلل الدهون إلى الحد الأدنى. مثل الطهي بالبخار أو القلي في مقلاة غير لاصقة أو الشواء.
- اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن البيضاء. سوف تحتاج إلى إزالة الجلد من الدواجن وتقليم كل الدهون الظاهرة من اللحم.
- استخدم الأعشاب الطازجة ، خردل ديجون للنكهة. استبدل المايونيز بالكريمة الحامضة قليلة الدسم وخل التفاح.
- للتسوق ، هناك سوق للمزارعين المحليين ، يضمن جودة أعلى للمنتجات الموسمية واللحوم.
الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة
- جبنة قليلة الدسم: 50 سعرة حرارية ، 2 جرام دهون ، 6 جرام بروتين.
- 180 جرامزبادي قليل الدسم - 140 سعر حراري ، 0 جرام دهون ، 7 جرام بروتين.
- بيض مسلوق - 78 سعرة حرارية ، 5 غرام دهون ، 6 غرام بروتين.
- انثر الكرفس مع ملعقتين كبيرتين من الجبن الكريمي الخالي من الدسم - 40 سعر حراري ، 0 جرام دهون ، 3 جرام بروتين
- خضروات و 2 ملاعق كبيرة من الحمص - 100 سعر حراري ، 4 جرام دهون ، 3 جرام بروتين.
- عصير الأخضر.
قائمة البروتينات المشهورة قليلة الدسم
- دجاج ، ديك رومي
- الأسماك (مثل التونة والسلمون) والمأكولات البحرية الأخرى ؛
- الجبن ومنتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم ؛
- لحم بقر؛
- بروتين مصل اللبن (مسحوق) ؛
- بياض البيض.
حمية قصيرة الأمد
سرعان ما أصبح اتباع نظام غذائي سريع البروتين قصير المدى شائعًا لدى النساء ، لأنه في غضون 3 أيام يمكنك التخلص من 1. 5 إلى 2. 5 كجم وتجفيف الجسم وإزالة السوائل الزائدة من الجسم.
نظرًا لوجود البروتين ، يسهل تحمل النظام الغذائي لأنه يقلل الجوع. وأيضًا اتباع نظام غذائي مشابه للبروتين يزيل رواسب الدهون من الخصر والجوانب.
- أثناء اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى الحد من تناول الملح في النظام الغذائي ، ونسيان الحلويات والتوابل غير الطبيعية مثل الكاتشب والمايونيز.
- تتبيلة الحساء والسلطات واليخنات بالزيت النباتي فقط.
- لا تتغير المنتجات الموجودة في القائمة إلى منتجات مماثلة ؛ يحظر إعادة ترتيب الوجبات في بعض الأماكن.
- يمكن تمديد النظام الغذائي حتى سبعة أيام (شامل).
قائمة عينة
الإفطار الأول:الشاي أو القهوة ، نخب واحد (لا يزيد عن 40 جم) من خبز البروتين مع الجبن.
غداء:50 غرام من الجبن ، 30 غرام من المكسرات ، الفاكهة أو الخضار (يوصى بالتفاح والبرتقال واليوسفي والكيوي والكرفس والطماطم والخيار).
عشاء:نصف كوب من حساء اللحم (على سبيل المثال ، مرق الدجاج) ، 150 غرام من اللحم البقري الخالي من الدهن ، مطهي مع الملفوف الأبيض والجزر والبصل ، كوب من الشاي ، يمكن أن يكون الأعشاب.
وجبة خفيفه بعد الظهر:125 غ من الجبن قليل الدسم (بدون إضافات) ، كوب من مرق ثمر الورد أو عصير الحمضيات.
عشاء:
- 2 بيض مسلوق ، سلطة دافئة من البروكلي المسلوق والفاصوليا الخضراء ؛
- 100-150 غ من السمك المسلوق أو المخبوز ، طماطم أو هريس القرع ؛
- 150 جرام صدر دجاج مسلوق مع سلطة بنجر برقوق.
- قبل النوم بساعة: 125 مل من اللبن قليل الدسم.
وصفة سلطة البنجر المطهرة
يتم تحضير هذه الوصفة لأحد خيارات العشاء. اسلقي 200 جرام من البنجر حتى ينضج ، صر على مبشرة خشنة. يغسل البرقوق (5-6 قطع) ، يقطع نصفين. يُمزج البنجر والخوخ ، ويُتبل بالزيت النباتي ، ويُمكنك إضافة القليل من الملح.
توصيات التغذية
يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 70-150 جرامًا من البروتين يوميًا. نصفهم بالتأكيد من أصل حيواني ، وفقًا لخبراء صحة الأغذية.
اختيار البروتين
- توجد أصح البروتينات في اللحوم ومنتجات الأسماك ، وكذلك الحليب والبيض. تحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية الأساسية ويمثلها جسم الإنسان جيدًا.
- لكن ليس كل بروتين مفيد لك. في الطبيعة ، هناك حوالي مائة ونصف من الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات. بالنسبة للإنسان ، هناك عشرين من الأحماض الأمينية كافية ، 12 يمكن لجسم الإنسان أن يصنع بمفرده ، و 8 أحماض أمينية يتم تلقيها باستمرار مع الطعام.
- نظرًا لعدد الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها البروتين ، تعتمد قيمته البيولوجية. وأهمها لحم البقر وفول الصويا والأسماك. من المستحسن أن تكون هذه المنتجات على الطاولة كل يوم.
- تجدر الإشارة إلى أن الجسم لا يمتص جيدًا جميع البروتينات. بياض البيض مفيد لك. يتم امتصاصه بالكامل تقريبًا - 92-100٪. بروتينات الحليب الطازج والحامض قريبة من هذا. يتم استيعابهم بنسبة 80-90٪. يمكن لهذه البروتينات أن تحل محل تلك البروتينات التي يفتقر إليها الجسم.
تحتوي أكبر كمية من البروتين على:
- لحم؛
- جبنه؛
- المكسرات والبقوليات.
- الفطر؛
- خبز؛
- منتجات الألبان.
يُنصح باستخدام القليل من الجبن والكفير والحليب والجبن القريش كل يوم.
لحمة
- لحم؛
- لحم الغزال؛
- لحم الحصان؛
- لحم أرنب؛
- ديك رومى؛
- بطة؛
- دجاجة.
أسماك قليلة الدسم
- بولوك.
- نازلي
- الكارب.
- زاندر.
مصدر للبروتينات النباتية
- الصويا؛
- حبوب ذرة؛
- فاصوليا؛
- بازيلاء؛
- الفول السوداني.
من الحبوب ، الحنطة السوداء تحتوي على معظم البروتين.
الفطر
- بوليتوس.
- أبيض؛
- شانتيريل.
- شامبينيون.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل عدم جمعها بنفسك ، ولكن شراء المعلبات فقط من جهة تصنيع موثوق بها ، وإلا يمكنك الإضرار بصحتك.
إذا كان النظام الغذائي منخفضًا في البروتين ، يبدأ الجسم في إهدار الأحماض الأمينية المتراكمة. العضلات هي أول من يعاني. لذلك ، فإن الشخص الذي يعاني من نقص في الأحماض الأمينية يشعر بالضعف والتعب.
لماذا النظام الغذائي البروتيني مفيد لك ولماذا نتناول البروتين
- للحصول على الأحماض الأمينية المفيدة لبناء أجسامنا.
- هناك حاجة لكميات أعلى من البروتين لبناء العضلات.
- يميل هضم البروتين إلى طلب المزيد من الطاقة (المعروف أيضًا باسم التأثير الحراري للتغذية).
- تحسين الصحة.
- السيطرة على الجوع - يوفر البروتين (البروتين) مستوى أعلى من الشبع.
- فقدان الوزن والحفاظ على الوزن تحت السيطرة.
هناك عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية في العالم ، والتي يوجد منها أكثر وأكثر كل عام. وهذا يجعل من الممكن لكل شخص أن يختار لنفسه طعامًا غذائيًا يناسب أسلوب حياته في الغالب.